最近，一项发表在《PLOS Mental Health》期刊的最新研究，首次系统探索了听音乐时长与焦虑缓解之间的"剂量反应"关系。
研究团队招募了144名正在服用抗焦虑药物、具有中度特质焦虑的参与者，将他们随机分为四组：24分钟粉红噪声对照组、12分钟音乐+听觉节拍刺激组、24分钟音乐+听觉节拍刺激组、36分钟音乐+听觉节拍刺激组。
音乐真的比"白噪声"更有效吗？
研究首先验证了之前的发现：所有音乐+听觉节拍刺激组在认知焦虑和躯体焦虑的降低上都显著优于粉红噪声对照组。具体来说，24分钟音乐组认知焦虑平均降低5.79分，而对照组仅降低0.72分；躯体焦虑方面，音乐组降低4.12分，对照组降低2.75分。这些差异都具有统计学显著性，效应量达到中等水平。这意味着，对于正在服用抗焦虑药物的人群，音乐干预可以作为有效的辅助治疗手段。
听多久效果最好？
这项研究最核心的发现是关于"剂量反应"关系的探索。在认知焦虑和躯体焦虑方面，24分钟音乐组的效果数值上最好，但与12分钟和36分钟组的差异未达到统计学显著性。然而在负面情绪降低方面，研究发现了清晰的剂量反应效应：36分钟组的负面情绪降低幅度（-5.47分）显著大于12分钟组（-2.98分），效应量达到0.55。这意味着，如果你想最大程度地缓解负面情绪，可能需要聆听更长时间的音乐。
为什么24分钟可能是"黄金时长"？
研究团队推测，24分钟可能是焦虑缓解的"最佳平衡点"。从数据来看，24分钟组在认知焦虑、躯体焦虑和唤醒度降低方面都表现最好，而36分钟组在负面情绪降低方面最优。这可能是因为较短时间（12分钟）不足以让参与者充分沉浸在音乐中，而较长时间（36分钟）可能导致注意力分散或疲劳。研究者还指出，服用SSRI类抗焦虑药物的人群可能存在"情绪钝化"，需要更长时间才能被音乐传达的情绪所影响，这解释了为什么36分钟组在负面情绪降低方面表现最优。
给焦虑人群的实用建议
音乐可以作为焦虑管理的辅助手段，尤其是对于无法或不愿接受传统治疗的人群，音乐干预是安全、可及、成本低的选择。
24-36分钟可能是较优的聆听时长，如果想缓解焦虑和降低唤醒度，24分钟可能足够；如果想最大程度降低负面情绪，可以考虑延长至36分钟。
配合听觉节拍刺激可能效果更好，研究中使用的音乐结合了θ波段的听觉节拍刺激表明这可能增强焦虑缓解效果。
创造合适的聆听环境，研究中要求参与者闭眼、戴耳机、减少分心，这些条件可能影响效果。
音乐干预是健康生活方式的加分项，但绝非神药。如果你正在经历严重焦虑，请务必寻求专业医疗帮助。下次焦虑来袭时，不妨试试戴上耳机，给自己24-36分钟的音乐时光。
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